Что Даш

DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — это не просто диета, а комплексный подход к питанию, разработанный для снижения артериального давления и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Как это работает?

DASH-диета основана на принципах здорового питания, которые направлены на снижение потребления натрия и увеличение потребления калия, магния и кальция.

Почему это важно?

• Натрий — это минерал, который удерживает воду в организме. Избыток натрия приводит к повышению артериального давления, так как сердце работает с большей нагрузкой, чтобы перекачать кровь по суженным сосудам.
• Калий — минерал, который помогает выводить лишнюю воду из организма, что приводит к снижению артериального давления.
• Магний — минерал, который расслабляет кровеносные сосуды, что также способствует снижению артериального давления.
• Кальций — минерал, который важен для здоровья костей и сердечно-сосудистой системы.

Что нужно знать о DASH-диете?

• Она не ограничивает калории. Вы можете потреблять столько калорий, сколько вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.
• Она не требует отказа от любимых продуктов. Вы можете наслаждаться различными продуктами, просто нужно правильно их выбирать и готовить.
• Она богата фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, обезжиренными молочными продуктами и нежирным мясом.
• Она ограничена в потреблении насыщенных жиров, холестерина, сахара и натрия.

Основные принципы DASH-диеты:

1. Ограничьте потребление натрия до 2300 мг в день.
2. Увеличьте потребление калия до 4700 мг в день.
3. Увеличьте потребление магния до 420 мг в день.
4. Увеличьте потребление кальция до 1000 мг в день.

Пример меню DASH-диеты:

Завтрак:

• Овсянка с ягодами и орехами
• Греческий йогурт с фруктами и мюсли
• Овощной омлет с цельнозерновым тостом

Обед:

• Салат с тунцом и овощами
• Куриный суп с овощами
• Цельнозерновой бутерброд с индейкой и овощами

Ужин:

• Лосось с запеченными овощами
• Куриная грудка с рисом и овощами
• Томатный суп с цельнозерновыми гренками

Перекусы:

• Фрукты
• Овощи
• Орехи
• Йогурт

Преимущества DASH-диеты:

• Снижение артериального давления.
• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
• Снижение риска развития диабета 2 типа.
• Улучшение уровня холестерина.
• Снижение веса.

Советы по переходу на DASH-диету:

• Начните постепенно. Не пытайтесь сразу же изменить свой рацион полностью.
• Читайте этикетки продуктов. Обращайте внимание на содержание натрия, калия, магния и кальция.
• Готовьте дома. Это позволит вам контролировать количество натрия и других ингредиентов в ваших блюдах.
• Не бойтесь экспериментировать. Пробуйте новые рецепты и продукты.
• Будьте терпеливы. Результаты не появятся мгновенно.
• Консультируйтесь с врачом. Прежде чем начинать DASH-диету, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что она подходит для вас.

Вывод:

DASH-диета — это эффективный и безопасный способ снизить артериальное давление и улучшить общее состояние здоровья. Она не требует от вас отказа от любимых продуктов, а наоборот, предлагает разнообразное меню, которое позволит вам наслаждаться вкусной и здоровой пищей.

FAQ:

• Как долго нужно сидеть на DASH-диете?
• DASH-диета — это не временная мера, а образ жизни.
• Можно ли есть на DASH-диете сладости?
• Да, но в ограниченных количествах.
• Можно ли есть на DASH-диете алкоголь?
• Да, но в умеренных количествах.
• Что делать, если я не могу себе позволить продукты, рекомендованные в DASH-диете?
• Поговорите с врачом или диетологом, чтобы они помогли вам составить индивидуальный план питания, учитывая ваш бюджет.
• Какие еще преимущества есть у DASH-диеты?
• DASH-диета также может помочь вам снизить риск развития диабета 2 типа, улучшить уровень холестерина и снизить вес.

**DASH-диета — это не просто диета, это инвестиция в ваше здоровье.

**💖